【自分の時間がない人へ】早起き習慣化を実現する方法6選！｜6冊の本から厳選

マーティー

こんにちは。“マーティー”です！

記事の概要はこちら👇

早起きしたい気持ちはあるけど続かない……
早起きして何かやりたいけど億劫になる……

早起きやそれに付随する習慣を一気にやろうとしていませんか？

早起き本を6冊読んで、実際に早起きを実践している僕がやって効果があった「早起き習慣化を実現する方法6選」をご紹介します！

今回、ここでご紹介する方法を実践することで、早起きを習慣化することができました。

皆さんも、早起きの魅力を知り、新しい世界へ一歩踏み出しましょう！

《本記事の結論》

6冊の早起き本からわかった！
早起きを習慣化する方法6選

早起きした時間で快の追求をする！
☞早起きは楽しいものと認識する！
起きる時間ではなく寝る時間に集中する
☞睡眠時間を確保した上で早起きをする！
睡眠の質を上げる
☞睡眠時間と睡眠の質をセットで考える！
起きる時間を固定する
☞慣れてきたら、起きる時間を一定に！
睡眠ノートを書く
☞記録をすることで自己肯定感UP！
時間の棚卸をする
☞無駄な時間を排除して、朝のボーナスタイムに振り分ける！

”早起きは一生使える武器”

この記事を書いた人

うつ病で2度目の休職中のサラリーマン17年生、回路設計一筋でやってきました★

復職を果たし、元気になっていく過程を発信(予定)💪
　
なぜ休職になったのか

休職中に何をしたのか

復職後に再発しないために何をしていくのか

復職後に会社に依存しないために何をしていくのか

を発信することで、同じような境遇の方のお役に立ちたいと思っています🎵

マーティー

僕が元気な頃の働き方はこの記事でまとめています。

うつ病になる前の働き方とは？元気だった僕の日常を振り返るリアル体験談

うつ病とは無縁だと思っていた著者が、元気だった頃の職場での経験や日常を振り返ります。どんな人でも環境の変化やストレスで精神疾患になる可能性があることを、実体験を通じて伝えています。

マーティー

体調が悪くなってから、休職になるまでのステップは下記記事てまとめています。

30代サラリーマンが語る「初めての休職」までの道のり｜体験談と気づき

30代サラリーマンが経験した初めての休職までの半年間をリアルに綴った体験談。休職に至るまでの心の変化や対処法、学んだことをまとめています。

早起き習慣を身につけるための方法
早起きを習慣化させる方法まとめ
本記事を書くにあたって読んだ本を紹介

早起き習慣を身につけるための方法

「早起き習慣を身につけるための方法」をまとめます。

(方法１)早起きした時間で快の追求をする！

一つ目は、早起きしないと勿体ないと思うような快の追求をすること。

早起きすることがワクワクするような、「朝からやりたいことリスト」をつくって実行していくと、早起きが楽しみに変わっていきます。

僕の場合は

朝から読みたかった本を読む
☞早起きが習慣化するまではマンガでもいい！
☞前日に読みたい本を机に置いておく！
　
ドラマや映画、バラエティー番組をみる
　
早起きできた時だけ食べるお菓子を準備する
朝だけ飲むお気に入りの飲み物を用意する

などなど……

マーティー

大切なのは、不快からの逃避ではないということです。

朝からやりたいことリストを作って、楽しく早起きをしましょう！
朝にしかやらないと決めた楽しいことをするのも効果的！

(方法2)起きる時間ではなく寝る時間に集中する

「”自分は早起きできない”と思っている人の勘違い」の中でも書きましたが、起きる時間だけに意識がいっていると、睡眠時間が削られて早起きすることがつらくなります。

睡眠時間を確保することは大前提、そのためには、「寝る時間の目標を決めて、それを守ること」が最優先になります。

繰り返しになりますが、

寝る時間を早めるためには、”夜の無駄時間”を排除することが必要です。

マーティー

とは言え、どうしてもテレビをみてしまったり、スマホをみてしまったりと疲れている夜はダラダラと過ごしてしまいがちです。

そこで、意思に頼らなくてもいいように仕組化することが効果的！

お風呂に入る前にテレビのリモコンを別室に片づける
スマホを別室で充電して、先に就寝させる
ベッドに入るまでの間に誘惑物を置かない　など……

また、睡眠のトリガーとなる行動や時間を持っておき、そのタイミングになったら布団に入るようにすると、早寝の習慣化がしやすくなります。

僕の場合は、子供の就寝時間になったら一緒に布団に入るようにして、まずは早寝の習慣を作っていきました。

人によっては、お風呂上りのストレッチや、寝る前30分の読書など、入眠の儀式は人それぞれあると思いますので、自分に合った方法を探すのがおススメです。

睡眠を1日の始まりと捉えて、よい一日を過ごすために早く寝よう！

(方法3)睡眠の質を上げる

早く寝て睡眠時間を確保するのと合わせて「睡眠の質を上げること」も大切です。

睡眠の質を上げるための方法をご紹介します。

《睡眠の質を上げるための方法》

寝る直前にスマホやパソコンなどを見ない
☞自分の就寝時間より30分早く、スマホの就寝時間を設定！
　
寝る直前に入浴をしない
☞体温が上がって交感神経が優位になり寝つきが悪くなる！
20時までには食事を終わらせる
☞消化活動により胃腸と脳が動くと眠れない！
　
夕方以降にカフェインを摂取しない
飲酒は控える
☞お酒を飲むと寝つきは良くなるが、睡眠の質は低下！

今はこれらを実践して、寝る時間を早め、早起きを実現できています！

(方法4)起きる時間を固定する

まずは寝る時間を守ることが大切ですが、次のステップとしては起きる時間の固定化をします。

固定化と言っても、いきなり「5時起き！」と決めるのではなく、元々起きていた時間から30分ずつ早くしていき、体を慣らしていくことが大切です。

だんだん早くしていきますが、寝る時間とセットで習慣化して、6時間以上は睡眠時間を確保できるようにしましょう。

マーティー

起きる時間を目標時間まで早くできたら固定化していきますが、起きる時にあまりにもきつい場合は寝る時間を調整することも必要です。

休日も同じ時間に起きるようにすると、習慣化しやすくなります。
ただし、疲れている場合やイレギュラーによって睡眠負債が溜まっているような場合は、1時間までは遅くてもオッケーなどと自分でルールを決めておきましょう。

(方法5)睡眠ノートを書く

続いての方法は「睡眠ノートを書くこと」です。

睡眠ノートには2つのことを書いていきます。

「明日やること」「モヤモヤ考えてしまうこと」を書き留める。
☞頭の中を空っぽにして、睡眠に入りやすくする
☞明日やることを整理して寝ることで、朝の時間で閃きが生まれることがある
　
睡眠時間(寝た時間、起きた時間)を記録する
☞睡眠時間は意識しないと減っていってしまう。
☞早起きを継続できている実感が湧き、自己肯定感アップ！

僕はウィークリー手帳に上記のことを書いています。
寝る前のトリガーとしても有効です！