私たちの日常生活には、ストレスや不安がつきものです。その中で心の平穏を取り戻す手段として、多くの人々がマインドフルネスや瞑想を取り入れています。
その証拠に、今では多くの方が使っている”Apple Watch”にも2020年9月16日発売のモデルから「マインドフルネス」という機能が追加されました。
しかし、これらの言葉がしばしば混同されることもあります。マインドフルネスと瞑想はどう違うのでしょうか？
本記事では、それぞれの概念とその違いについて掘り下げ、また、瞑想をするのにAppleWatchどのように活用することができるかを探っていきます。
本記事を読んで得られること
・マインドフルネスと瞑想の違いを知ることができる
・マインドフルネスの実践としての第一歩を知ることができる
・AppleWatchを活用したマインドフルネス実践ができる
この記事を書いた人
サラリーマン投資家
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マインドフルネスと瞑想の違い
マインドフルネスと瞑想は似ているように感じられるかもしれませんが、それぞれ異なるアプローチと目的を持っています。
マインドフルネス (Mindfulness)
定義
現在の瞬間に意識を集中し、その瞬間をありのままに受け入れることです。過去や未来にとらわれることなく、今この瞬間に心を向けます。
目的
日常生活の中での気づきを高め、ストレスを軽減し、精神的な健康を向上させることを目指します。
方法
呼吸に意識を向けたり、日常の活動（食事、歩行など）に注意を払ったりすることです。
瞑想 (Meditation)
定義
特定の技法を用いて心を静め、深い集中や意識の変容を目指す練習です。
目的
精神的な清浄、内なる平和、自己理解の向上などを求めます。また、精神的・感情的なバランスを取ることも目指します。
方法
座禅、マントラの唱和、イメージング、集中瞑想など、さまざまな技法があります。
簡単に言えば、マインドフルネスは日常生活の中での気づきを高めるための実践であり、瞑想はより深い精神的・内面的な探求を目指すものです。
瞑想はマインドフルネスの一種で、どちらも心の健康にとって有益ですが、目的や方法が異なるため、状況や目的に応じて使い分けると良いでしょう。
食事や入浴中、普段の歩行など、それぞれのことに集中して日常生活から気づきを得るのがマインドフルネスの最終的な姿になりますが、最初は意識的に「瞑想」という形をとって、頭をからっぽにする訓練からスタートしてることをお勧めします。
AppleWatchのマインドフルネス機能
AppleWatchの「マインドフルネスアプリ」は心の健康状態をサポートするもので、「心の状態」「リフレクト」「呼吸」の3つの機能が含まれます。日々ストレスや不安を感じている中、意識的に時間を取るのに役に立ちます。
心の状態
自分の心が感じている気分や感情、またそれに影響する要素を記録する。
「今感じていること」は一日に何度でも記録可能、「今日一日を通してどのように感じたか」は一日１回記録ができる。
リフレクト
過去の経験や気持ちの振り返りから、気付きをもたらす。
意識的に集中する時間を取りたいときに使用できる。1分～5分で時間設定可能。
呼吸
ゆっくり呼吸に集中する「マインドフルネス瞑想」のガイドをしてくれる。
呼吸に集中したいときに、息遣いを振動で指示してくれる。
1分～5分で時間設定可能。
更に、AppleWatchではマインドフルネスを実施する時間に通知する機能もあるため、決まった時間に決めた時間だけ実践するのに役立ちます。
マインドフルネスの最初の一歩！1回2分の瞑想練習6ステップ
瞑想をしてみましょうと言っても、急にはできないと思います。どういう状態を目指すのかを、6ステップで実践していきましょう。
実践する中で時間を測定するときには、AppleWatchをお持ちの方は「リフレクト」の機能を使ってみましょう。
(ステップ1)「何もしない」を体験してみる
あなたが最後に、何も見聞きせず、何も考えずにじっと座っていたのはいつのことでしょうか。これまで瞑想やそれに似たものに目を向けたことがなければ、たぶん一度もないのではないでしょうか。
私自身も、マインドフルネスに出会うまでは、考えることも一切何もしない状態は一度もなかったように思います。
仕事の時間が終わっても仕事のことを考えたり、切替ができたとしても家事や育児のために頭を使い、時間ができたらテレビやスマホで情報を詰め込んでしまっています。(アニメやドラマを観ていても、リラックスできていないことに気づいていない状態です。)
今すぐ取り組める簡単なエクササイズがあります。
今座っている位置から動かずに、パソコンやスマホの画面を閉じて、軽く目を閉じてください。1〜2分ほどそのままにします。その間にいろいろな考えが浮かんできても大丈夫です。今はそれらの考えを自然に流れるままにして、たった1〜2分でも、何もせずにただ座っている感覚を体験してみましょう。
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何もせずに過ごす体験はいかがでしたか？リラックスできたと感じた方もいるでしょうし、「何もしないなんて無駄に感じる」と思った方もいるかもしれません。また、何かに集中したい、意識を向ける対象が欲しいと感じたかもしれません。
このエクササイズの目的は、常に何かをしたり、考えたりしている自分の癖や、その欲求に気づくことです。
(ステップ2)五感のひとつに意識を集中する
次も、2分間の簡単なエクササイズを実践してみましょう。
今座っている場所から動かずに、五感のいずれかに軽く集中します。初めての場合は、視覚か聴覚を試してみると良いでしょう。視覚の場合は、目を開けたまま部屋の中の特定の物や壁の一部分をじっと見つめます。聴覚の場合は、目を閉じて周囲の音に耳を傾けてみてください。
どちらを選んでも、あくまでリラックスした状態で軽く集中することが大切です。他の感覚に気を取られたり、何か考え事が浮かんだりした場合は、意識を対象に戻し続けてください。
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どうでしたか？集中するのが簡単だった方もいるかもしれませんが、多くの方が他の考えに気を取られたり、他の感覚が気になってしまったのではないでしょうか。外の影響を受けると、意識が集中しきれないことに気づくことができます。
(ステップ3)肉体の間隔に集中する
次は、音や視覚などの外部の刺激ではなく、体内の感覚に意識を向けるエクササイズです。これも2分ほど試してみましょう。
座ったり横になったりして、体が椅子や床に触れる感覚や、足の裏が床に触れる感覚に集中します。体の感覚に集中する利点は、それが非常に感じ取りやすいことです。しかし、心が他のことに気を取られることもあるでしょう。その場合は、その都度体の感覚に意識を戻すようにしてください。
(ステップ4)心地よさ、不快感に集中する
今度は心の中の感覚に意識を向けます。体の感覚に集中し、心地よい感覚や不快な感覚に注意を向けましょう。
例えば、手や足が軽く感じたり、肩に張りを感じることはありませんか。通常なら、不快な感覚を避け、心地よい感覚に執着するものですが、逆に心地よい感覚を他人と分かち合い、不快な感覚と共に座ることを試みてみましょう。
心地よい感覚に集中する際は、それを他人と分かち合う心構えで、不快な感覚に集中する際は、大切な人のためにそれを引き受ける気持ちで取り組んでください。
(ステップ5)自分の感情に気づく
私たちは、自分の感情に常に気づいているとは限りません。多くの場合、今していることや考え事に気を取られているからです。
しかし、瞑想を始めると、自分の感情に徐々に気づくようになります。感情の種類や強さ、長続きする感情、すぐに消える感情などに気づくことができます。
今の気分はどうですか。最初に体の感覚に意識を向けると、その背後にある感情についての手がかりを得られるので便利です。体が重く感じますか、それとも軽く感じますか。体が落ち着いていますか、それとも落ち着かない感じがしますか。窮屈な感じがしますか、それとも開放感を感じますか。
急がずに、適度な好奇心を持って、それぞれの質問に20〜30秒かけて答えてみてください。次に、呼吸に意識を向けてみましょう。呼吸は速いですか、遅いですか。深いですか、浅いですか。変えようとせず、ただ少し時間をかけて呼吸の感覚を確かめてください。
(ステップ6)頭からつま先までをスキャンする
頭のてっぺんからつま先まで、全身を心の中でスキャンしてみましょう。
最初は10秒ほどで素早くスキャンし、次に20秒ほどかけてもう少しゆっくりスキャンします。最後に、さらに30〜40秒かけてじっくりスキャンします。
このプロセスの間に、体のどの部分がリラックスしているか、どの部分に痛みやこわばり、窮屈さがあるかを感じ取ります。評価や分析をせず、ただ今の全身の感覚を全体像として捉えてください。心が他のことに気を取られたら、覚えている最後の部分に戻ってスキャンを再開しましょう。
上記のステップは、以下の本で紹介されていたエクササイズを紹介したものです。
頭の中の思考をどのように感じ取ることがいいかなども紹介されています。
最初は意識的に集中をしていきますが、最終的には食べながら、歩きながら、走りながら、眠りながら「今ここ」を意識することで、常日頃からマインドフルネスを体現できるようになります。
まとめ
マインドフルネスの実践方法として、簡単なエクササイズを紹介しました。
最近ではApple Watchの機能としても実装されるように、マインドフルネスは広く知られるようになっていますが、アプリだけでは具体的なやり方がわからないこともあるでしょう。
そこで、まずはこの記事の内容を実践してみてください。そして次のステップへと進む手助けになることを願っています。
本格的な瞑想体験については、後日別の記事で紹介しますので、お楽しみに！
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